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好焦慮啊，該怎麼辦呢？

編｜Omake Taiwan

你常常感到緊張、不安或恐懼嗎？為了應對所有的不確定性，為了試圖預測未來的走向，「焦慮」的情緒會自然而然的產生，適當的「焦慮」可以幫助你嘗試對不確定的情況產出控制力。

例如，當有一個問題讓你煩惱了很久時，你一定會開始思考每一種可能性，或者上網搜尋每一種意見，這樣一來你很有可能就會找到問題的解決方案，或是開始為最壞的情況做好準備。

但無論你再怎麼準備，不確定性仍是生活中自然且不可避免的一部分。大至全球性的流行病，小至個人的人際關係。身為人類，我們渴望安全的生活環境、我們希望掌握幸福的未來。

而每個人所能容忍的不確定性都不相同。有些人享受冒險並嚮往充滿驚喜的生活，有些人則更喜愛規律的作息與熟悉的餐點。雖然我們可以嘗試控制事情的發展，但我們無法控制突發事件。

對於無法預期的未來感到焦慮是正常的，但是過多的「焦慮」它會耗盡你的精力，讓你陷入無盡的「假設」和「可能」會發生的惡性循環中。

生活在持續的焦慮中不僅會給你的大腦帶來身體壓力，讓你的神經系統過度運轉，這些壓力反應也可能對你的日常生活產生的負面影響。如果不加以控制，你的焦慮會使你難以工作、與人互動、享受生活中原本會讓你快樂的事。

不要讓過度的焦慮剝奪你享受當下的機會，試試看用更健康的方法來應對不確定性吧！首先，調整心態：

承認你的感受

大多時候當我們意識到自己過度焦慮時，我們可能也會試著告訴自己「別擔心」。但如果你聽到有人叫你不要想大象，原本沒在想大象的你是不是頭腦中反而出現大象的影子了呢？因為要求自己不去想某件事往往會讓它在你的腦海中變得更加突出，愈是要求自己不要去想，就愈會讓自己感到負擔。

所以不要否認你的負面情緒。大方地承認、並且接受自己的擔憂。不要因此評判自己，或試圖改變自己的想法。因為當你可以清楚地意識到自己的感受時，你便可以更客觀的看待這些情緒和擔憂。


有時候，簡單的定義自己的感受，這些感受便沒有一開始想像的那麼強烈了。
 

了解為什麼您擔心未來

壓力是對不確定性的自然反應。當我們處於新的情況或面臨令人困惑的情況時，擔心未來會發生什麼是正常的。這些感覺可以幫助我們預測可能發生的事情，甚至激勵我們。因此，少量的壓力是正常且有益的。

然而，當壓力變得長期存在時，便會開始對我們的精神和身體健康產生負面的影響。過度的擔心又會導致我們迴避那些讓我們感到有壓力的事情，迴避問題的結果就是焦慮變得越來越大。


面對問題，以及適時的做出適當的對應才不會讓焦慮的雪球越滾越大。
 

避免預測未來

當你用你的想像力在擔心一件還未發生的壞事時，你擔心的是「可能」會發生的事，而不是「將會」發生的事情。因為你並不能預言未來，所以為了還沒生的事而感到焦慮沒有任何意義。

那麼如何才能停止預測未來呢？做出行動是檢驗負面預測的一種方法。與其試圖預測未來，不如採取行動。有意識地把自己放在你擔心的情境中，看看你的預測是否成真。


當你發現你對未來的負面預測並不準確時，你的擔憂和焦慮感將逐漸開始減少。
 

設定用來焦慮的專屬時間

研究顯示發現，每天安排 15 到 30 分鐘的時間來專心憂慮對專注力是有幫助的。意思是如果你在自己規定好可以憂慮的時間外出現了負面想法，請告訴自己今天預定的憂慮時間還沒到喔，然後暫時將這些負面想法放在一邊。

透過留出一段特定的時間來擔心，可以防止這些擔憂在白天佔據你的腦海。這種設定可以幫助你減輕壓力，並為自己提供在指定的時間內解決問題的動力。


確保自己每天只在預定的 30 分鐘內做無意義的擔憂。
 

運用你的感官，活在當下

當你在處理焦慮時，你會覺得無法擺脫自己的頭腦。當你沉迷於未來或沉迷於過去的錯誤時，你的思緒會旋轉、循環。不要把注意力集中在未來幾天的不確定性或你無法控制的事情上，而是試著讓自己立足於當下的確定性。這可以打斷您焦慮的想法，幫助您重新專注於眼前的事情。

用最原始的感官抓住當下，緩解壓力和焦慮：

  • 看到了什麼？看看光影的變化，試著閱讀路人的肢體語言。
  • 耳朵聽到什麼？享受隨著音樂哼唱或唱歌。
  • 周圍有什麼味道？起身點根線香，或是聞聞附近餐廳傳出的晚餐香氣。
  • 這是什麼口味？喝一口熱茶，用舌頭感覺這些味道。
  • 摸起來如何？按摩自己的頸部，或用雙手摸摸衣服的質地。

試試看哪種感官體驗更適合你，做一些實驗，看看什麼最能幫助你把注意力集中到當下並緩解你的焦慮。


練習控制注意力並專注於當下，而不是為尚未發生的事情感到壓力。
 

控制呼吸練習

許多不同類型的呼吸練習都有助於緩解焦慮。呼吸控制可以刺激生物反應。當你的呼氣時間比吸氣時間長時，你的心率會減慢，你的神經系統也會參與其中，從而觸發你的「休息和消化」反應，而不是「戰鬥或逃跑」反應。

4-4-8呼吸

  1. 數到四時吸氣，將呼吸吸入腹部。
  2. 屏住呼吸，數到四。
  3. 現在，數到八時鬆開。
  4. 重複這些步驟幾次。

循環嘆息

  1. 透過鼻子吸氣，將空氣填滿肺部。
  2. 接下來，進行更短的深吸氣，充分擴張肺部。
  3. 現在，透過嘴巴慢慢吐氣。
  4. 重複幾次，持續約五分鐘。


專注在呼吸可以讓思想變得更加平靜，也可以緩解身體的緊張感。
 

向他人尋求協助以緩解焦慮

當你感到焦慮時，很容易就會遠離他人，然而，向您所愛或信任的人伸出援手，其實可以更快的安撫您的緊張情緒。一個好的傾聽者會給你空間來表達你的恐懼，而不會對你進行評判。他們還可以提供回饋，讓你對情況有更現實的看法，或幫助您集思廣益解決方案。

但即使是善意的親人也會加劇你的焦慮。例如，你可能有一個悲觀的朋友，很少看到光明的一面，或是有一個愛爭論的同事，他只會助長你的焦慮，而不是緩解你的焦慮。減少與此類人相處的時間，限制與那些增加你焦慮的人的互動。如果您已經感到不知所措，那們可以練習設定關係界線。

焦慮是生活中的正常現象，但長期或過度憂慮會對您的心靈健康、甚至身體健康都產生負面影響，學習減壓和放鬆技巧可以幫助您控制長期憂慮的症狀。今天就開始試試看用上面這些Omake提供的小撇步來放鬆你的焦慮心情吧！

參考資料：

https://www.verywellmind.com/are-you-worrying-too-much-2584124

https://www.helpguide.org/mental-health/anxiety/tips-for-dealing-with-anxiety

https://www.helpguide.org/mental-health/anxiety/dealing-with-uncertainty

https://www.verywellmind.com/this-is-your-brain-on-anxiety-8733665